20 znanstveno podprtih načinov, kako se motivirati za hujšanje

Hujšanje je težko. In ga obdržati? Še težje - skoraj do te mere, da se izguba kilogramov za vedno lahko počuti kot sizifovski boj. Verjetno je to razlog, glede na nedavne raziskave iz JAMA , da število ljudi s prekomerno telesno težo v ZDA nenehno narašča, hkrati pa se manj ljudi kot kdaj koli prej odpravi na svoja potovanja za hujšanje.

Toda česar te prizadete duše morda ne vedo, je, da hujšanje ni nujno tako naporen slog. Dejansko je z uporabo pravih metod izguba teže lahkotna, zabavna in, kar je najpomembneje, učinkovito . Prvi korak, tako kot pri vseh stvareh, je začetek, ko se enkrat zaženete, ne boste mogli več ustaviti. V ta namen smo zbrali 20 najlažjih sprememb življenjskega sloga, vse zahvaljujoč znanosti, ki vas bodo zagotovo spravile do konca in pripravljene za sežig vsake panike - enkrat za vselej. In kolikor kaj ne za to, se prepričajte, da se naučite - in se izognete - 40 'Skrivnosti' za hujšanje, ki sploh ne delujejo .

sanje o dvigu v zrak

1. Prosite prijatelja, naj gre z vami

treningi za izgorevanje maščob

Začetek vadbene rutine je odličen način za izgubo kilogramov, vendar je težko začeti novo. Če prosite prijatelja za vadbo z vami, boste vaše telovadnice spremenili v obveznosti, poleg tega pa boste še bolj trdo delali, ko pridete tja. Študija v Časopis za osebnost in socialno psihologijo je pokazala, da ljudje bolj delajo pri tem, kar počnejo, ko so del skupine, in kadar so sami. Zato si privoščite prijatelja, da si čim bolj privoščite čas v telovadnici. Poleg tega vam bo ta trik dal nekoga, s katerim si lahko privoščite malico.



2 Vsak dan začnite z motivacijsko besedno zvezo

bolj zdrava ženska

Shutterstock



Ja resno. Pozitivna okrepitev je odličen način, da ostanete motivirani za svoje cilje. Študija v Meje psihologije preizkusil različne motivacijske prakse na 44.000 ljudeh, da bi ugotovil, katera je bila najučinkovitejša, in kot se je izkazalo, je uporaba samogovora najboljše rezultate. Če rečete stvari, kot je 'danes lahko naredim boljše ali naslednjič', boste bolj motivirani in bolj na mestu za doseganje svojih ciljev glede hujšanja. Za ideje o tem, kaj reči, si oglejte 50 navdihujočih citatov, ki bodo zagotovo poživili vaše dni .



3 Postavite manjše cilje

hujšanje pri 40-ih ženskah, ki se raztezajo na plaži najboljše telo

Shutterstock

Druga ovira na poti hujšanja je, da si ljudje postavljajo previsoke ali preprosto nerealne cilje. Strokovnjak za dobro počutje na Univerzi v Alabami pravi, da vas lahko postavitev cilja za visoko izgubo teže odvrne od tega, da bi ga dosegli. Preprosta sprememba jezika lahko povzroči, da je vaš cilj veliko bolj dosegljiv. Izguba 25 kilogramov v treh mesecih se zdi visok cilj. Toda izguba enega do treh kilogramov na teden v treh mesecih se zdi dosegljiva. Končni rezultat? Gre za enako količino teže.

4. Zapišite svoje cilje nekam, kjer je vidno

Ženska, ki dela na svojem fotografskem spominu.

Shutterstock



Vsi si zastavimo cilje, nekatere je veliko lažje doseči kot druge. Če pa želite biti motivirani z merili za zmanjšanje telesne teže, jih zapišite in postavite nekam, kjer jih boste pogosto videli - recimo na nočni omarici ali morda na kuhinjskem pultu. Študija na dominikanski univerzi je pokazala, da so tisti, ki so si zapisali cilje, veliko bolj verjetno, da jih bodo izpolnili kot tisti, ki jih niso.

5 Ne primerjajte svojega izgleda z drugimi

ženska v telovadnici, ki meri hujšanje in ostrino pasu

Shutterstock

hobiji za ženske v 40

Priznani psiholog Richard Wiseman zapisal v svoji knjigi 59 sekund: malo premislite, veliko spremenite da tisti, ki so kot motivacijo za hujšanje obesili sliko slavne ali športnice, dejansko niso dosegli svojih ciljev glede hujšanja. Izguba teže je veliko več kot le telesna podoba, zato namesto da bi nekoga malikovali po videzu, raje izberite nekoga, ki je baler v telovadnici - ali morda zdrav bloger s hrano. In za nekaj drugačnega navdiha za hujšanje si oglejte 10 najbolj norih zgodb o hujšanju slavnih v letu 2017 .

6. Nehajte kaditi

opustitev kajenja se znebi gub

Shutterstock

Ja, povsem očitno je. Toda za nekatere ljudi je cigareta po telovadnici sproščujoča. Če ste eden izmed njih, takoj ustavite. Na kliniki v Clevelandu pravijo, da vam kajenje ne samo otežuje gibanje, temveč tudi manj koristi od vadbe. Torej, če poskušate doseči ta cilj izgube teže, paket shranite na stran. Za vedno.

7 Družite se z enako mislečimi

okrepite samozavest

Študija iz leta 2016 je pokazala, da se ljudje s prekomerno telesno težo ali z debelostjo pogovarjajo z drugimi, ki imajo podoben življenjski slog kot oni. Še več, študija je pokazala, da so se te sorodstvene težnje negativno odražale pri hujšanju. Po drugi strani pa so tisti, ki so se družili z drugimi, ki so poskušali shujšati - ali ljudje, ki so bili tanjši od njih - imeli veliko boljše rezultate. Morda se sliši ostro, vendar se držite teh ljudi.

8 Nagradite se, ko ostanete na pravi poti

piškoti, ki jedo brez glutena, je skrivnost pri hujšanju, ki je ne

Shutterstock

Le malo stvari je bolj motivirajočih kot malo priboljškov na koncu težkega treninga ali po zdravi večerji. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je misel, da bi izgubili nagrado, bolj kot kontrolna skupina, ki ni imela nagrade, motivirala preiskovance k izpolnjevanju ciljev vadbe. Zato si prisluhnite metaforično po hrbtu in si morda privoščite piškotek po vsaki uspešni kapljici kilograma.

9 Povečajte vnos vlaken

zimske superhrane

Shutterstock

Uveljavljanje ciljev glede izgube teže je lahko tako enostavno kot preprosto prehranjevanje. Študija iz leta 2015 je dokazala, da je samo povečanje vnosa vlaknin v vaši prehrani preprost in učinkovit način za izboljšanje izgube teže. Leča, jekleno rezani oves, čičerika - skrijte vsa ta živila v vaši prehrani.

nesramne stvari, ki jih lahko poveš svojemu fantu

10 Prepoved ideje o prepovedani hrani

pica na pultu

Morda boste pomislili, da bi vsak dan izrezali rezino krofov ali pice, ker vsebujejo veliko kalorij in maščob, toda izrezovanje živil, ki jim boste še vedno izpostavljeni, je pravzaprav antitetično za hujšanje. Študija iz leta 2008 je pokazala, da so ljudje, ki so se omejili na določeno hrano, težko nadzorovali impulze okoli hrane, ko so ji na koncu izpostavljeni. Zato krofa ne izrezujte zjutraj, če to pomeni, da boste pojedli tri, ko jih bo vaš sodelavec pripeljal na naslednje srečanje. Jejte vse zmerno.

11 Ne držite se nadzorovane prehrane

zdrava prehrana lahko prepreči gubanje

Shutterstock

Včasih nadzorovane diete učinkovito pomagajo pri zmanjševanju telesne teže, vendar to temelji na tem, da morate na videz ostati neomejeno dolgo. Ne samo, da vam dajo psihološko negativen pogled na hrano, ampak številne študije kažejo, da ljudje, ki se držijo nadzorovane prehrane, težo ponavadi pridobijo takoj, ko jo končajo. Na primer, raziskave iz JAMA ugotovili, da je po koncu nadzorovane prehrane le 12 odstotkom udeležencev uspelo obdržati 75 odstotkov teže, ki so jo izgubili. 40 odstotkov jih je na koncu dobilo več kot prej.

12 Vodi dnevnik o hrani

spolne igre

Spremljanje, kaj jeste, je odličen način za dokumentiranje različnih zdravih receptov, za katere veste, da so vam všeč in bi jih morali pripraviti znova. Pomaga vam lahko tudi pri doseganju ciljev glede izgube teže. Študija, objavljena v Ameriški časopis za preventivno medicino ugotovili, da so ljudje, ki so pridno vodili dnevni vnos hrane, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki niso bili dosledni ali je sploh niso obdržali.

13 Pred jedjo popijte dva kozarca vode

Steklenica za vodo z limono

Shutterstock

Študija iz leta 2009 je preučevala učinke pitja 16 unč vode pred vsakim obrokom in kako se praksa nanaša na izgubo teže. Raziskovalci so ugotovili, da s pitjem 16 unč vode (približno dva kozarca) lahko izgubite do 44 odstotkov več teže. Poleg tega ima voda toliko drugih koristi za zdravje - od spodbujanja gladke kože do ohranjanja energije -, da ni razloga, da bi to preskočili.

14 Upočasnite prehranjevanje

hujšanje pri 40-ih letih, ki jedo solato

Shutterstock

Študija iz leta 2011 je pokazala, da imajo tisti, ki jedo hitreje, višji indeks telesne mase kot tisti, ki jedo počasneje. Ko jeste počasneje, ste veliko bolj usklajeni s tem, kako polno je vaše telo, zato se nenamerno ne prenajedete. Zato si vzemite čas. Na koncu boste pojedli manj - in več uživanja v hrani.

15 Jejte obroke pravočasno

človek, ki jedo hamburger partner

Shutterstock

bolečine v zadnjem delu glave pri požiranju

Študija iz leta 2013 je pokazala, da so tisti, ki so kosili pozneje čez dan, dejansko izgubili manj kilogramov kot tisti, ki so kosili - in druge obroke - pravočasno. Zato se ne držite. Jejte obroke počasi in pravočasno, ko postanete lačni, da ostanete motivirani za svoje cilje glede hujšanja.

16 Uporabite manjši jedilni pribor

post je skrivnost izgube teže, ki je ne

Shutterstock

Nadzor porcij je velik vidik izgube teže, vendar ni vedno enostavno nadzorovati, koliko jemljete, zlasti v bifeju ali restavraciji. Skrivnost je velikost plošče. Na vseh dogodkih, ki jih lahko pojeste, boste naravno želeli napolniti celoten krožnik. Študija iz leta 2013 je pokazala, da so ljudje v bifeju, ki so dobili velike krožnike, vzeli 52 odstotkov več hrane in pojedli 45 odstotkov več hrane kot tisti, ki so imeli manjše krožnike. Vzemi manjši krožnik.

17 Pojejte zajtrk z veliko beljakovinami

omletna jajca ostanejo ostra

Shutterstock

Nedavna študija z univerze v Tel Avivu je pokazala, da uživanje beljakovin, zlasti beljakovin sirotke, za zajtrk pomaga, da se čez dan počutite bolj siti, kar na koncu povzroči, da jeste manj. Ta zdrav začetek dneva je odličen način, da vas motivirajo pri ciljih glede izgube teže, ne samo, da boste ves dan lačni, ampak boste zaradi energijsko koristnih beljakovin pripravljeni na svoje telovadba kasneje.

18 Vsak dan se tehtajte

Človek, ki stoji na tehtnici.

Shutterstock

Ljudje so vedno govorili, da je vsakodnevno pridobivanje lestvice škodljivo za izgubo teže (večja od pričakovane številke bi lahko odvračala), toda kot kaže, je to mit. Študija, objavljena v Časopis za vedenjsko medicino ugotovili, da so se tisti, ki so vsak dan stopili na tehtnico, izogibali pridobivanju teže in je praksa na koncu prispevala k njihovi izgubi teže. Seveda se ne čudite številki, ki gleda nazaj v vas. Dovolite si 5-kilogramsko milostno obdobje, saj vaša teža niha naravno.

19 Fotografirajte svoj napredek

naj bo vaš Instagram prepričljiv

Shutterstock

Ali potrebujete potni list, da greste v cabo

Poleg vsakodnevnega tehtanja se obvezno fotografirajte vsak teden ali mesec, da dokumentirate svoj napredek. Študija iz leta 2014 je pokazala, da je večja verjetnost, da bodo udeleženci, ki so se fotografirali, dosegli svoje cilje glede hujšanja, saj je veliko izgube telesne teže podoba telesa, v nasprotju s surovimi številkami.

20 Obleci se

par najdebelejših mest, ki telovadi, vam pomaga shujšati

Shutterstock

Eden od prvih korakov k vaši vadbi je, da se oblečete vanjo. Študija iz leta 2012 je pokazala, da nekatera oblačila povezujemo z dejavnostjo, v kateri se običajno uporabljajo, in njihovo oblačenje dejansko spremeni naše psihološko stanje. Zato si kupite lepa oblačila za vadbo. In za več načinov, kako se dvigniti in se premakniti, se naučite 11 načinov, kako se pametni ljudje motivirajo, da gredo v telovadnico .

Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo!

Priljubljene Objave