27 načinov, ki jih podpira strokovnjak, kako enostavno in takoj povečati samozavest

V nekaterih dneh se vam zdi, da bi lahko povsem prevzeli svet. In drugi, no, ne toliko. Življenjsko dejstvo je, da ima vsak tiste trenutke, ko so njihovi rezervoar za samopodobo je nekoliko izčrpan . Obstaja pa veliko različnih načinov, kako lahko znova povrnete samozavest. Pa tudi tedni ali meseci ne bodo trajali - to lahko storite vi danes . Naslednjič, ko boste potrebovali dvig zaupanja , preizkusite teh 27 nasvetov, ki jih podpira strokovnjak, zaradi katerih se boste takoj spet počutili odlično.

To so najlažji načini, kako v nekaj sekundah dvigniti samozavest, od tega, kako premaknete telo do tistega, kar nosite.

1. Pojdite na vrtnarjenje.

ženska z rožami okolju prijazne navade

Shutterstock



Umazovanje rok na vrtu ni dobro samo za vaše fizično zdravje - lahko je tudi pomembno blagor vaši samozavesti tudi. Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v Revija za javno zdravje je med 269 udeleženci - 133 kontrolnih oseb in 136 vrtnarjev - slednja skupina poročala o pomembnih izboljšavah v svoji samozavesti in splošnem razpoloženju.



2. Prijavite se za prostovoljni projekt.

Prostovoljstvo moških in žensk v jušni kuhinji Kako pridobiti prijatelje kot odrasel

Shutterstock



Včasih ključ do krepitev vašega samozavesti nima nič skupnega s sabo in vsega, kar je povezano z drugimi. V študiji iz leta 2017, objavljeni v Journal of Adolescence , so raziskovalci našli tiste, ki si vzel čas za prostovoljstvo - ne glede na to, ali gre za hranilnico, narodno kuhinjo ali preprosto pomaga pri sosedovem dvorišču - se je s tem povečala njihova samozavest.

3. Naredi naključno prijaznost.

moški pomaga starejši ženski prečkati cesto

iStock

Tudi če nimate časa, da bi se zavezali k dolgoročnemu prostovoljnemu projektu, lahko še vedno v kratkem času povečate svojo samozavest tako, da se potrudite vključiti dobra dela v vaš vsakdan. 'Koristi za druge imajo dragocen družbeni namen in pomagajo podpirati smisel v našem življenju,' pravi Jim Seibold , Doktor znanosti, LMFT, pooblaščeni zakonski in družinski terapevt s sedežem v Arlingtonu v Teksasu.



4. Prepričajte se.

temnopolta ženska, ki se gleda v ogledalo

iStock

Nogometaši se dajo resni pep pogovori preden zaidejo na igrišče, zakaj torej ne bi storili enako zase, ko bi potrebovali zaupanje?

kaj pomeni, ko sanjaš, da boš nekoga ustrelil

'Vadba ljubezni do sebe krepi samozavest,' pravi Miyume McKinley , LCSW, lastnik Epiphany svetovanje, svetovanje in storitve zdravljenja v Los Angelesu. Vendar ugotavlja, da vadba samooskrbe in ljubezni do sebe nista eno in isto - namesto manikure ali masaže McKinley priporoča, [da] naredite seznam, zakaj vas imate radi in zakaj bi morali ljubim te.' Ko je to končano, se 'pogosto spomnite'.

5. Poudarite, da se ne kritizirate.

človek, ki se med gledanjem v ogledalo počeše lase

iStock

Kolikokrat na dan se porežete? Ne glede na to, ali gre za vaš videz, inteligenco, osebnost ali kateri koli drug del tega, kar ste, negativni samogovor ne koristi nikomur. 'Že zgodaj se naučimo refleksno kritizirati sebe, ko gledamo svoje refleksije, in postane tako samodejno, da se niti ne zavedamo, da to počnemo,' pravi integrativni psihoterapevt iz New Yorka Alena Gerst , LCSW, RYT.

Namesto tega, ko se pogledate v ogledalo, povejte nekaj pozitivnega o osebi, ki jo vidite, kako gleda nazaj. 'Ni nujno, da je hiperbolična, samo nekaj, za kar veste, da je res,' pravi.

6 Recite si 'ljubim te'.

ženska, ki se nasmehne z zaprtimi očmi in diši po svežem zraku

iStock

Ves čas poveš drugim, da jih imaš rad - zakaj pa te ljubezni ne bi delil tudi sam s seboj? 'Povejte, ko se pogledate v ogledalo vsakič, ko si umijete zobe, in ob vsaki rdeči luči, ki jo naletite med vožnjo,' predlaga pooblaščeni psihoterapevt in umetniški terapevt Christine Scott-Hudson , Mag., Ustanovitelj podjetja Ustvari svoj življenjski studio v Santa Barbari v Kaliforniji. 'Nato ga začnite popapati, preden zaspite in ko se zjutraj prvič zbudite.'

7. Ponovite nekaj trditev.

človek, ki piše v zvezek

Shutterstock

Samopotrditve so v tem trenutku vedno smešne: Seveda se zdi nenavadno, da se zasipate s pohvalo in pohvale . Toda ta taktika resnično deluje. V študiji iz leta 2015, objavljeni v reviji Bilten osebnosti in socialne psihologije , so raziskovalci ugotovili, da vas samopotrditev ne samo pomirja, temveč vam daje tudi samozavest, ki jo potrebujete za dosego svojih ciljev, pa naj bo to ubijanje na razgovoru za službo ali pogum, da nekoga vprašate na zmenek.

'Stranke prosim, naj vsak dan povedo eno lepo stvar o sebi, tudi če ne verjamejo,' pravi terapevt Julie C. Kull , LCSW, ustanovitelj podjetja Kull svetovanje v Madisonu v Wisconsinu. Kull priporoča kratke trditve, na primer povedati si, da si pameten, prijazen ali dober človek. 'Bolj ko slišite sporočila, bolj jim začnete verjeti.'

8 Osredotočite se na majhne zmage.

starec se smehlja in gleda skozi okno

iStock

Namesto da razmišljate o tistih časih, ko ste rekli napačno, ali kako daleč za seboj se počutite kariero, raje poskusite razmisliti o vseh stvareh, ki jih imate zase. 'Vedno je odlična praksa, če se sam premisliš o svojem potovanju in si priznaš vse svoje dosežke,' pravi terapevt s sedežem v Connecticutu Samantha Smalls , LCSW. 'Lahko tudi razmislite o svojem dnevu in preverite svoje dnevne zmage.' To tudi ne bi smele biti velike zmage - lahko so tako majhne, ​​kot če bi obiskali prijatelja med zasedenim delovnim tednom ali dodali pet minut času vadbe.

9. Na svojem seznamu opravkov se lotite enega projekta.

ženska, ki je prečrtala nekaj na svojem seznamu opravkov

iStock

Odlašanje vas naredi več kot le stresno - lahko vpliva tudi na vašo samozavest. Če želite, da ta samozavest naraste, poskusite označiti en element s tega seznama. 'Ena stvar, ki močno vpliva na samopodobo, je, da nekaj premaknemo,' pojasnjuje Mike Ensley , LPCC, poklicni svetovalec s sedežem v Lovelandu v Koloradu. Ne glede na to, ali to končno počistite oblačila za darovanje iz omare ali izpraznite delovno pošto, lahko samostojnost na tem seznamu pošlje novo višino.

govorica teles nesrečnih parov na fotografijah

10 Naredite seznam svojih ciljev in kako jih dosežete.

ženska piše svoje cilje na tablo

iStock

Tudi če se vam zdi, da ste še daleč od tega, da bi postali oseba, ki si želite biti, vam lahko zapisovanje ciljev, ki jih želite doseči, in način, kako ste jih sprejeli, resno poveča samozavest. kratkoročno.

'Zastavite si cilj in si oglejte, kako se mu približujete,' predlaga klinični psihoterapevt iz Oklahome Kevon Owen , LPC. Če upate, da se boste na primer vrnili v šolo, da boste na primer zaključili študij, si zapišite, kako ste poklicali na informativno sejo, če želite shujšati, zapišite datum, ko ste se prijavili v telovadnico. 'Karkoli že je, poglejte, kako dobro vam gre ali kako napredujete, in opazujte, kako to vpliva na to samopodobo,' pravi.

11. Odrečite se odnosa vse ali nič.

Ženska na kavču videti žalostna in nemotivirana

Shutterstock

Preprosto je vstopiti v miselnost, kjer je vse popolnoma fantastično ali popolnoma grozno - vmes pa nič. Če vam kaj ne gre, tega ne označite takoj za neuspeh. The Klinika Mayo pravi, da je razmišljanje na vse ali nič neverjetno škodljivo za vašo samozavest. Namesto zadrževanje na negativih , se učite od njih in jih spremenite v pozitivne. Ko boste preoblikovali način razmišljanja o določenih situacijah, se bo vaše zaupanje vrnilo.

12 Znojite se.

joga vadba z žogo, več kot 50 fitnesa

Shutterstock

sanja o testu nosečnosti

Obstaja znanstveni razlog, zakaj se počutite toliko bolje takoj po treningu . Glede na Ameriško psihološko združenje , obstaja močna povezava med vadbo in izboljšanjem razpoloženja. Pravzaprav boste le pet minut po zmerni vadbi začeli čutiti učinke. Ne glede na to, ali gre za opoldanski sprehod med uro kosila ali za 45-minutni osebni trening, lahko premikanje telesa močno spremeni vaše počutje do sebe in svojega pogleda na življenje kot celoto.

13 Naredi jogo.

ženska, ki sedi v jogi

Shutterstock

Niso samo veliki treningi tisti, ki lahko samozavest pošljejo skozi streho. Ob predpostavki, da nekaj položajev moči lahko poveča tudi vaše samozavest. In če vas čas pritiska, ne skrbite: v skladu s študijo iz leta 2017, objavljeno v reviji Meje v psihologiji , samo traja dve minuti joge, da občutite veliko razliko v svojem razpoloženju.

14 Sedite pokonci.

ženska, ki med prenosnim računalnikom sedi naravnost

iStock

Ali ste slutili, da vas običajni položeni položaj zadržuje? Nekaj ​​ste že naleteli - strokovnjaki pravijo, da lahko sprejemanje samozavestnejše drže v nekaj sekundah dvigne samozavest. 'Spreminjanje drže pomaga počasi spremeniti vašo miselnost,' pravi klinični psiholog s sedežem v New Yorku Heather Stevenson , PsyD. 'Stojte in hodite s pokončno držo telesa, glava rahlo nagnjena navzgor, ramena navzdol in zavita nazaj.'

15 Privoščite si kavo.

moški se pogovarjajo in pijejo kavo

iStock

Začetek prostega dne z a skodelica kave ima veliko znanstveno podprtih koristi, od zmanjšanja tveganja za bolezen do pomoči pri nadzoru apetita. Še ena velika prednost? Povečanje vaše samozavesti! Mejnik iz leta 1994, objavljen v reviji Komponente živil za izboljšanje učinkovitosti ugotovil, da lahko kofein poveča raven samozavesti ter koristi vašemu razpoloženju in energiji.

16 Poslušajte glasbo, ki se počuti dobro.

dekle, ki pritiska na njeno glasbo

Shutterstock

Glasba je neverjetno močna stvar. Lahko se počutite žalostne, lahko se počutite vrtoglave in lahko tudi samozavestnejše. V študiji iz leta 2014, objavljeni v reviji Socialna psihološka in osebnostna znanost , so raziskovalci ugotovili, da glasba vzbuja občutek moči in vam daje samozavest, ki jo potrebujete, da popolnoma osvojite svoj dan.

17 Posnemite selfie.

ženska, ki se fotografira in se nasmehne s telefonom

iStock

sanjati o aretaciji

Enostaven način, kako lahko povečate svojo samozavest? Delite ta prikupni selfi na Instagramu. V raziskavi telesnih podob, ki jo je leta 2014 objavil Danes in AOL , 65 odstotkov udeležencev je dejalo, da je fotografiranje samoportretov in njihovo objavo na spletu povečalo njihovo samozavest. Za hiter prevzem poiščite odlično osvetlitev in si naložite nekaj svojih!

18 Ali pa si privoščite nekaj časa brez zaslona.

človek, ki se sam sprošča na trenerju

iStock

Če pa imajo družbeni mediji nasprotni učinek na vas, niste sami. Študija iz leta 2012, objavljena v reviji Komunikacijske raziskave ugotovili obratno razmerje med časom, preživetim pred zaslonom, in samozavestjo pri otrocih. Če se lahko povežete, poskusite ugašati naprav in naredite nekaj, kar vas bo počutilo dobro, ne pa vas odvrnilo.

19 Prisilite nasmeh.

nasmejan moški, ki svojemu dekletu omogoča vožnjo s piggybackom

iStock

Tudi če se ne počutite posebej srečni, lahko nasmeh na obrazu močno spremeni vaše počutje in celo okrepi vaše samozavest. Glede na metaanalizo za leto 2019, objavljeno v Psihološki bilten , ljudje ki nasmehnil se je počutil srečnejši - in kaj vas naredi bolj samozavestnega kot občutek sreče?

20 Usmerite svojega notranjega družabnega metulja.

skupina starejših ljudi, ki se skupaj pogovarjajo na praznični zabavi

iStock

Enostaven način za takojšnjo povečanje samozavesti je, da se postavite ven. V študiji iz leta 2015, objavljeni v reviji PLOS One , so raziskovalci ugotovili, da lahko bolj druženje in obdajanje z ljudmi pripomore k povečanju vaše samozavesti. Zdaj je čas, da poiščete ljudi, ki imajo enake interese kot vi, in se pridružite zabavi.

21 Spogledujte se z nekom.

moški se spogleduje z žensko v zunanjem lokalu

iStock

Sprostitev svojega notranjega spogledovanje je hiter način za povečanje samozavesti. Kot univerza Fairfield Sean M. Horan , Doktor znanosti, napisal f0r Psihologija danes , ko se nekdo spogleduje, se takoj počutite odlično ( in morda celo doseže odličen prvi zmenek).

22 Sproži nekaj štirimestnih besed.

Človek je jezen, medtem ko gleda televizijo na tleh

Shutterstock

Seveda ne želite nikjer in povsod prisegati, če pa potrebujete malo več samozavesti, razmislite sprostitev nekaterih pod sabo ali zasebno. 'S priseganjem pokažemo, če le sami sebi, da nismo pasivne žrtve, temveč smo pooblaščeni za odziv in boj,' piše psihiater Neel Burton, MD, za Psihologija danes . 'To lahko poveča našo samozavest in samozavest.'

23 Izloči ta čar sreče.

človek, ki v žep pospravi srečen peni

iStock

Ne glede na to, ali gre za par nogavic ali srečen peni, vam lahko s kakšnim posrečenim predmetom dvignete samozavest, ki jo potrebujete za osvojitev dneva. V študiji iz leta 2010, objavljeni v reviji Psihološka znanost , so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki imajo s seboj čare, ponavadi bolj samozavestni, ko se znajdejo v določenih situacijah kot tisti, ki tega nimajo. Še boljše pa je, da se je izkazalo, da tudi samozavest pomaga k večji uspešnosti.

najboljše stvari za nakup v črnem petku

24 Oglejte si življenjepis.

človek, ki gleda nekoga

Shutterstock

Včasih je za samozavest potreben pogled na vse, kar ste dosegli. Ko se počutite slabo, si težko zapomnite, kako super ste. V svoji knjigi Choke: kaj skrivnosti možganov razkrijejo o tem, kako to pravilno narediti, ko je treba , profesor psihologije Sian Beilock pravi preprosto ob oglejte si svoj življenjepis vas lahko opomni, da se boste še enkrat počutili odlično.

25 Napršite vonj, ki ga imate radi.

Shutterstock

Morda vas nekaj ali dva loči od večjega dviga vaše samozavesti. Če ne nosite kolonjske vode ali parfuma vsak dan, razmislite o dodajanju nekaterih v svojo jutranjo rutino. V študiji iz leta 2011, objavljeni v reviji Nevrobiologija občutka in nagrade so raziskovalci ugotovili, da se je 90 odstotkov žensk po uporabi parfuma takoj počutilo bolj samozavestnih kot tiste, ki jih niso - še toliko več razlogov, da najdete vonj, ki ga imate radi, in ga redno uporabljate.

26 Vrni se v črno.

ženska, ki sedi na stopnicah s črno obleko

iStock

Črna barva se morda zdi mračna barva, kar pa ne velja za vaše razpoloženje. V nedavna raziskava v Združenem kraljestvu , 56 odstotkov ljudi je reklo, da je črna barva, ki jo morajo nositi, kadar se želijo počutiti samozavestno, ne glede na to, ali gre za prvi zmenek ali razgovor za službo. In če pomislite, je smiselno: Kdo ne izgledaš odlično v črni barvi?

27 Obleci modno obleko.

moški v obleki z manšetnimi gumbi, najbolj nore stvari, ki so jih neveste in ženini kdajkoli storili

Shutterstock

Če oblečete obleko, v katero se počutite samozavestno, ne samo, da lahko izgledate bolje - lahko se počutite tudi bolje glede sebe. Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v reviji

Strokovnjaki pravijo, da to storite, ko začutite, da je 'življenje pretežko'
Zdravje