30 najboljših načinov za povečanje presnove po 30

Ko dosežete 30 let, končno uredite svojo hišo. Do tega trenutka imate verjetno karierno pot, razpoložljiv dohodek, udoben dom, elegantno garderobo. Zdi se, kot da ste na vrhuncu svojih moči, in stvari se vam resnično lomijo. Nato se zgodi povsem nenadoma.

Opazite, da se zimska teža spomladi ne spusti tako enostavno. Da so tvoje hlače malo prijetne. Da vam nekaj pijač v petek zvečer lahko uniči večino sobote. Rečete si, da ste zato, ker ste zasedeni z delom in se v telovadnici lenarite, pijete malo preveč in prepogosto jeste. Vse to je lahko res. Toda to zanika dejstvo, da se dogaja nekaj drugega: presnova se upočasnjuje. Dobra novica je, da se lahko z nekaj spremembami v načinu dela naučite, kako povečati svoj metabolizem in ga na koncu spet vrnete v visoko prestavo. Potrebno je le malo znanja. Kot ti najboljši pospeševalci presnove .

1 Izklopite termostat

Digitalni termostat pospeši presnovo

Shutterstock



Na seznamu, ki zajema več preprostih načinov za povečanje vaše presnovo , je to morda eno najlažjih. Temp v svoji spalnici spustite navzdol. To je to! Vroča nova študija, objavljena v reviji Diabetes nakazuje, da lahko preprosto vklop napajalnika na subtilen način spremeni človekove zaloge rjave maščobe - „dobre“ maščobe, ki jo spodbujajo hladne temperature in ki nas ogreva s sežiganjem „slabih“ maščobnih zalog. Udeleženci so nekaj tednov spali v spalnicah z različnimi temperaturami: nevtralnih 75 stopinj, hladnih 66 stopinj in mirnih 81 stopinj. Po štirih tednih spanja pri 66 stopinjah so moški skoraj podvojili količino rjave maščobe.



2 Smej se, da ostaneš vitka

Srečni par nasmejanih pospeši presnovo

To ni šala: pristen smeh Glede na študijo, objavljeno v., lahko povzroči 10 do 20-odstotno povečanje bazalne porabe energije in srčnega utripa v mirovanju Mednarodni časopis za debelost . To pomeni, da bi lahko 10-15-minutni hihitalski fest pokuril od 40 do 170 kalorij. Kdo se je zdaj zadnji smejal? Ti veš!



v sanjah se pogledati v ogledalo

3 Prepričajte se, da jeste dovolj

Par kuhanja spodbuja presnovo

Shutterstock

Če želite tehtati manj, morate jesti manj, kajne? Ne ravno. Glejte, če vnesete premalo kalorij, lahko vaše telo izgubi mišično maso, kar bo dejansko upočasnilo vaš metabolizem. Kaj je več, varčevanje s kalorijami upočasni hitrost, s katero telo porabi kalorije, da prihrani gorivo, ki ga ima. 'Premalo goriva je enako tvegano kot preveč goriva,' pojasnjuje Carolyn Brown , registrirana dietetikinja pri Foodtrainers v New Yorku.

4. Pijte zeleni čaj

Beli čaj v skodelici in čajniku pospešuje metabolizem

Brew vsebuje katehine, vrsto antioksidanta, ki sprošča sproščanje maščobe iz maščobnih celic in pomaga pospešiti sposobnost jeter za pretvorbo maščobe v energijo. V nedavni 12-tedenski študiji, ki jo je izvedel Univerza Dalhousie , udeleženci, ki so dnevno pili od 4 do 5 skodelic zelenega čaja, nato pa opravili 25-minutni trening, izgubili v povprečju še dva kilograma in več maščobe na trebuhu kot vaditelji, ki niso pili čaja.



5. Pojdi organsko

Šparglji spodbujajo presnovo

Shutterstock

' Hormoni narekujejo, kako naše telo izrablja energijo, ki mu jo dajemo, «pravi nutricionistka Lisa Jubilej . 'Med našimi reproduktivnimi, ščitničnimi in rastnimi hormoni, apetitom, insulinom in hormoni lakote - leptinom in grelinom - morajo naša telesa izvesti zapleteno ravnotežje, da ostanejo vitka, energijska in sposobna za razmnoževanje.' Te naloge so postale veliko težje zaradi ostankov hormonov, ki jih zaužijemo s hrano iz kletk. Če želite svojemu metabolizmu podreti nogo, pravi Jubilee, preidite na ekološko govedino, pašnike, gojena s travo, jajca in mlečne izdelke, s čimer se izognete tistim grdim hormonom ob obroku.

6. Bodite intenzivni

Človek, ki teče zunaj, pospeši presnovo

Ko gre za najboljše treninge za hujšanje in povečanje metabolizma, niti uteži niti kardio ne morejo popolnoma premakniti igle sami. Intervalni trening je najboljši način za izgubo kilogramov, povečanje metabolizma, izboljšanje profila holesterola in občutljivost na inzulin. V telovadnici se prijavite za HIIT razred , ali pa svojo najljubšo aerobno vadbo (tek, kolesarjenje, celo hoja) spremenite v intervalno vadbo tako, da dodate obdobja intenzivne hitrosti (začnite s 30 do 60 sekundami), ki ji enak čas sledijo obdobja počitka (običajna hitrost). To naredite šest do desetkrat, da zaključite vadbo za zmanjševanje maščob.

7 Pijte več vode

pitna voda pospeši presnovo

Shutterstock

Izguba teže težko postane lažja: pitje več vode Študija v Ljubljani lahko poveča hitrost porabe kalorij Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo . Po zaužitju približno 17 unč vode (približno 2 visoki kozarci) se je stopnja presnove udeležencev povečala za 30 odstotkov. Raziskovalci ocenjujejo, da bi z večjim vnosom vode za 1,5 litra na dan (približno 6 skodelic) čez leto porabili dodatnih 17.400 kalorij - izguba teže približno pet kilogramov!

8 Uporabite ekstra deviško oljčno olje

oljčno olje poveča presnovo

Naša telesa potrebujejo prehransko maščobo - še posebej zdrava olja - za hujšanje in pravilno delovanje. Prave vrste maščob in olj pomagajo odpraviti lakoto, povečajo presnovo in pospešijo hranjenje hranil skozi telo. Zdrave mononenasičene maščobe, kot je oljčno olje, lahko dejansko pomagajo telesu, da pokuri kalorije.

9 Daj si nekaj mišic

Moški, ki drži dumbbell, poveča presnovo

Tudi ko počivate, vaše telo nenehno kuri kalorije. Pravzaprav se 75% kalorij, ki jih porabite vsak dan, porabi, samo da vas ohrani pri življenju. 'Stopnja presnove v mirovanju' je veliko večja pri ljudeh z več mišicami, ker vsak kilogram mišice porabi približno šest kalorij na dan samo za ohranitev. Če lahko spakirajte samo pet kilogramov mišic in če ga vzdržite, boste v enem letu pokurili kalorični ekvivalent treh kilogramov maščobe.

10 Jejte rumenjake

Jajca Benedikt pospešujejo presnovo

Shutterstock

Čeprav je res, da so jajčni beljaki nizkokalorični, brez maščob in vsebujejo večino beljakovin, ki jih najdemo v jajcu, je uživanje celotnega jajca koristno za pospešitev presnove. Rumenjak vsebuje veliko hranil, ki spodbujajo presnovo, vključno z vitamini, topnimi v maščobah, esencialnimi maščobnimi kislinami in - kar je najpomembneje - holinom, močno spojino, ki napada genski mehanizem, ki sproži vaše telo, da shranjuje maščobe okoli jetra .

kdaj postaviti božične okraske

11 Samo naredi ... Na kratko

Zmenki prijateljev spodbujajo metabolizem

Shutterstock

Pozabite na urejanje tekalne steze ure, raziskave, natisnjene v reviji Fiziološka poročila je pokazala, da so ljudje, ki so petkrat zapored 30-sekundno kolesarili z največjim naporom in jim sledili štiri minute počitka, tisti dan pokurili 200 dodatnih kalorij. To je le 2,5 minute dela za povečanje metabolizma v mirovanju, ki bo trajalo od 24 do 48 ur.

12 Pojejte ogljikove hidrate ponoči

Narezan kruh pospeši presnovo

Teorija je smiselna: vaše telo za energijo kuri ogljikove hidrate, če pa jih pojeste, preden greste spat, jih telo samo shrani kot maščobo. Toda testenine za hujšanje niso tako preproste. Ena študija v Evropski časopis za prehrano postavite dve skupini moških na enake diete za hujšanje. Edina razlika? Polovica skupine je čez dan jedla ogljikove hidrate, druga skupina pa je ogljikove hidrate rezervirala za noč. Rezultat? Skupina nočnih ogljikovih hidratov je pokazala znatno višjo termogenezo, ki jo povzroča prehrana (kar pomeni, da so naslednji dan porabili več kalorij, ki so jih prebavili s hrano). Poleg tega je dnevna skupina ogljikovih hidratov pokazala povečano raven sladkorja v krvi. Še ena študija v reviji Debelost videl podobne rezultate. Nočni uživalci ogljikovih hidratov so izgubili 27 odstotkov več telesne maščobe - in se počutili za 13,7 odstotka bolj siti kot tisti, ki so bili na običajni dieti.

13 Jejte brokoli

brokoli poveča presnovo

Kalcij in vitamin C dobro se povežite, da spodbudite metabolizem. Brokoli vsebuje obe hranili, da ne omenjamo vrste vlaknin, za katere je dokazano, da povečajo TEF (toplotni učinek hrane ali vaš metabolizem po jedi). Še več: brokoli vsebuje spojino, ki deluje na genetski ravni, da učinkovito 'izklopi' gene raka, kar vodi do ciljne smrti rakavih celic in upočasnitve napredovanja bolezni. Ena študija, ki jo je objavil Časopis Nacionalnega inštituta za raka ugotovili, da so moški, ki so jedli tri ali več obrokov brokolija na teden, imeli za 41 odstotkov manjše tveganje za raka na prostati v primerjavi z moškimi, ki so jedli manj kot eno porcijo na teden.

14 Izogibajte se dietetični sode

Sladkor v sode spodbuja presnovo

Shutterstock

Ja, ja, nima nič kalorij, ampak pitna soda morda še pustošijo z vašim ciljem, da imate raven trebuh. Raziskava, objavljena v reviji Trendi v endokrinologiji in presnovi kaže, da lahko umetno sladkane pijače pokvarijo normalno presnovo telesa na sladkor, kar dejansko poveča apetit. Vse pogosteje so dietetične pijače povezane s povečanjem telesne mase, presnovnim sindromom in številnimi drugimi težavami. Skratka: izogibajte se dietetični sode, če nameravate okrepiti presnovo.

15 Stres manj

človek z večjo energijo pospeši metabolizem

Shutterstock

To hladne tablete vas občasno pozivajo, da vzamete? Lahko je pospeševalec presnove. Raziskave, objavljene v reviji, lahko povzročijo, da stres dejansko povzroči, da telo presnavlja hrano počasneje Biološka psihiatrija . Še huje je, da je hrana, po kateri hrepenimo, ko smo pod stresom, ponavadi mastna in polna sladkorja. Raziskovalci pravijo, da lahko kombinacija visokokakovostnih hrepenenj in hitrosti presnove, ki jo povzroča polž, povzroči znatno povečanje telesne mase. Da bo metabolizem močan, se proti stresu borite s smehom. Raziskave kažejo, da nasmeh in smeh (glej nasvet št. 2) povzročata zmanjšanje ravni stresnih hormonov.

znaki, ki jih bo vaš fant zaprosil

16 Jejte dovolj beljakovin vsak dan

Burger pospeši presnovo

Mitch Mandel in Thomas McDonald

Več mišic imate, več kalorij porabite - ne glede na to, kaj počnete. Z udarcem v telovadnico si za začetek gradite mišice, vendar uživanje beljakovin preprečuje, da bi se razgradile in posledično upočasnile vaš metabolizem. Potrebe po beljakovinah vendar se običajno poraba od 0,8 do enega grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan zadostuje za izgubo teže, pravi Leah Kaufman , MS, RD, CDN, dietetik iz New Yorka. Za osebo, ki tehta 58 kilogramov, bi to ustrezalo med 46 in 58 grami beljakovin. Raziskave, objavljene v Prehrana in presnova revija je pokazala, da lahko beljakovine v telesu težje razgrajujejo in prebavljajo kot druga hranila, zato lahko povečajo porabo kalorij po obroku za kar 35 odstotkov.

17 Pojdi v posteljo

Par raztezanje z Bed Romance pospeši metabolizem

Shutterstock

TO Finski raziskovalec si ogledal skupine enojajčnih dvojčkov in ugotovil, da ima dvojček, ki je manj spal, več visceralne maščobe. Če ne storite ničesar drugače, bo samo razlika v polurnih urah vse pomembna. Če ste kronično neprespani, ne bodite presenečeni, če boste pridobili nekaj kilogramov, ne da bi zaužili zalogaj dodatne hrane. 'Pomanjkanje spanja lahko povzroči več presnovnih težav,' pravi nutricionist Seth Santoro. 'Zaradi tega lahko porabite manj kalorij, premalo nadzora nad apetitom in povečate raven kortizola, ki shranjuje maščobe.' Pomanjkanje zadostnega spanca - za katerega strokovnjaki menijo, da je za večino ljudi od 7 do 9 ur na noč - povzroča tudi poslabšano toleranco za glukozo, tj. Sposobnost vašega telesa, da porabi sladkor za gorivo. 'Vsi imamo tiste manj ustrezne noči spanja,' pravi nutricionistka Lisa Jubilee. 'Če pa je to običajna stvar, vam je bolje podaljšanje nočnega spanca če je vaš cilj izguba maščobe ali vzdrževanje telesne teže. '

18 Zavzemite se pri delu

Človek za stoječo mizo pospeši presnovo

Shutterstock

V idealnem primeru spimo približno osem ur na vsakih 24. Večina ljudi preživi še sedem do deset ur, ko sedi za pisalno mizo. To pomeni, da večina od nas pretežno večino svojega časa preživi sedeče. Naša telesa niso bila zasnovana za to raven neaktivnosti - večina človekove evolucijske zgodovine je vključevala dejavnost, iskanje hrane in goriva. Nutricionistka Lisa Jubilee pravi, da je eden od načinov, kako dnevno porabiti več kalorij, več stati in manj sedeti. Navaja a Britanska študija ki so ugotovili, da je stajanje na delovnem mestu porabilo 50 kalorij več na uro kot sedenje. Če se to ne sliši veliko, razmislite o tem: če stojite le tri ure dneva, bi v enem letu porabili več kot 30.000 dodatnih kalorij - kar je približno 8 lbs maščobe.

19 Grickanje čokolade

Temna čokolada spodbuja presnovo

Shutterstock

V študiji avtorja Švicarski in nemški raziskovalci , srečni udeleženci so pojedli približno 1,5 unče temna čokolada dva tedna na dan. Na koncu so imeli ti čokoladni grizljaji nižjo raven stresnega hormona in bolj reguliran metabolizem kot kontrolna skupina. Znanstveniki domnevajo, da kemikalije v kakavu, kot so flavonoidi, igrajo vlogo pri uravnavanju metabolizma z ublažitvijo stresa, ki lahko povzroči, da se vaši motorji za izgorevanje maščob spustijo na fritz. Če mislite, da gre za dovoljenje za divjanje, bodite pozorni: govorimo o majhnih količinah visokokakovostne temne čokolade. Raziskovalci pravijo, da je 1,5 unče dovolj.

20 Jejte sir

Ženska, ki hrani moškega, sir spodbuja presnovo

Ja, prav ste slišali! To vsi vemo sir je nasitna, prenosna in poceni hrana, ki je polna kalcija, vitamina D in beljakovin. To je zadnja kakovost, zaradi katere se metabolizem vrti. 'Kalcij lahko spodbuja tudi hujšanje, saj pomaga ohranjati mišično maso, ki povečuje in pomaga vzdrževati metabolizem, kar vam pomaga učinkoviteje porabljati kalorije ves dan,' pravi Tanya Zuckerbrot, RD, avtorica knjige Dieta čudežnih ogljikovih hidratov: kalorije in maščobe izginejo - z vlakninami! To pa še ne pomeni, da si lahko pomagate s sirovo enolončnico. Delajte sir v prigrizke, bogate z vlakninami, da bodo bolj nasitni.

21 Jejte polnomastno hrano

Presnova mleka

Shutterstock

kaj lahko kupim za 4 dolarje

Ljudje, ki jedo veliko mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, imajo dejansko najmanj diabetes , je pokazala študija iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 26.930 ljudi v ZDA American Journal of Clinical Nutrition . Po drugi strani pa je bila največja pojavnost tistih, ki so jedli veliko mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Raziskovalci so domnevali, da so kalcij, beljakovine, vitamin D in druga hranila v jogurtu resnično koristni za nas, vendar potrebujemo maščobo, ki je skupaj z njimi, da dosežemo njihove zaščitne učinke in za povečanje metabolizma.

22 Pridobite si vitamin D

Presnova vitaminov

Če obstaja večina Američanov, ki bi jih morali jemati, je Vitamin D . Bistveno je za ohranjanje mišičnega tkiva, ki spodbuja presnovo, vendar raziskovalci iz Indije ocenjujejo, da slabih 20 odstotkov Američanov s prehrano zaužije dovolj. Medtem ko lahko v 3,5-unčni lososu nadenete 90 odstotkov priporočene dnevne vrednosti (400 ie), je dnevni dodatek zelo smiseln. Drugi dobri prehranski viri: losos, obogateno mleko in žita ter jajca.

23 Jejte celo hrano

Sadje in zelenjava spodbujajo presnovo

Shutterstock

stvari, ki jih v službi ne smete početi

Smoothie revolucija je tu , in veliko ljudi požira grmovje listnate zelenice. Verjeli ali ne, ta iznajdljiv način dostave ima slabost. Velik del telesne naloge - razgrajevanje hrane, da telo lahko absorbira hranila - je bilo oddanih našim zunanjim izvajalcem Nutribullets in Vitamixes. To pomeni, da telo porabi veliko manj energije, kot če bi jedli ohrovt, špinačo in banane v trdni obliki. Smutiji so odlični za hujšanje, toda s prednostjo pustemu mesu, ribam, vlaknati zelenjavi in ​​sadju povečate TEF (toplotni učinek hrane) in porabite več kalorij za prebavo.

24 Jejte lososa

Losos pospeši presnovo

V morju je veliko rib, toda losos je morda najboljši za presnovo. To je zato, ker večina primerov premalo delujoča ščitnica so posledica vnetja žleze, losos pa se ponaša s pomembnimi protivnetnimi lastnostmi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin omega-3. Pravzaprav ena študija Univerza na Islandiji ki je preučeval učinke hujšanja in uživanja morskih sadežev, je pokazal, da je losos najučinkovitejši pri zmanjševanju vnetja - boljši od trske, ribjega olja in prehrane brez rib. Ribja maščobna kislina lahko tudi signalizira celice ščitnice v jetrih, da gorijo več maščob, je objavila nedavna študija Časopis za prehransko biokemijo predlaga.

25 Jabolko na dan…

Zrela rdeča jabolka spodbujajo presnovo

Jesti jabolko vsak dan lahko pomaga pri preprečevanju metaboličnega sindroma, motnje, povezane z trebušno maščobo, boleznimi srca in ožilja ter diabetesom Zdravnika bodo oddaljili in vrhovi muffinov ne bodo več na voljo, ker so jabolka nizkokalorični in hranljivi vir vlaken, za katere so se študije izkazale kot bistvene za zmanjšanje visceralne maščobe. Nedavna študija na Baptistični medicinski center Wake Forest ugotovili, da se je na vsakih 10-gramskih povečanjih topnih vlaknin, zaužitih na dan, visceralna maščoba v petih letih zmanjšala za 3,7 odstotka.

26 Jejte tri kvadratne obroke, ne več

Obroki z zrezki spodbujajo presnovo

Bodybuilderji že dolgo prisegajo, da jedo vsakih nekaj ur, da ohranijo svoje mišice, vendar ne popuščajte izguba teže potencial treh kvadratov na dan. Študija v reviji Hepatologija dajte dve skupini moških na diete za pridobivanje telesne mase. Ena skupina je kalorije razdelila na tri majhne obroke z vmesnimi prigrizki, druga skupina pa je v treh kvadratnih obrokih zaužila enako število kalorij. Medtem ko sta obe skupini pridobivali na teži, so raziskovalci ugotovili, da se je maščoba na trebuhu - nevarna vrsta, ki povečuje tveganje za bolezni srca - povečala le v skupini s pogostimi obroki.

27 Pijte manj pijače, da boste spali več maščob

Viski pospeši presnovo

Medtem pitje v zmernih količinah vsake toliko ne bodo preveč škodovali pasu, zaradi česar bo navada upočasnila vaš metabolizem. Zakaj? Ko se v vašem telesu razgradi koktajl, ima prednost pred hrano, ki ste jo že pojedli in čaka, da se prebavi. To upočasni celoten presnovni proces. V priložnostih, ki ste si jih privoščili, se držite nizkokaloričnih pijač.

28 Prigrizek iz jogurta

Jogurt zavira presnovo

Probiotiki v izdelkih, kot so jogurt in fermentirana hrana, kot so kumarice in kislo zelje, pomagajo dobrim bakterijam v črevesju učinkoviteje predelati hrano. Ne samo, da je jogurt odličen vir beljakovin in kalcija, ampak tudi študije so pokazale, da lahko uživanje njega kot del diete z manj kalorijami poveča presnovo. In lahko ga vključite v jedi čez dan.

29 Zatemnite luči

Človek, ki uporablja prenosni računalnik in telefon, spodbuja presnovo

Shutterstock

Bi radi imeli hitrejši metabolizem? Namestite aplikacije, kot je f.luks ali mrak v svojih napravah. Ko se približujete spanju, zmanjšajo določene dele svetlobnega spektra. Študije so pokazale, da LED-lučke v telefonih motijo ​​proizvodnjo hormona spanja melatonina. K metanju metabolizma močno pripomore dober spanec. Torej, pozno zvečer seksajte za stopnico ali dve ... vsaj glede svetlosti zaslona.

30 Jejte maslo, ki raste na drevesih

Avokado pospeši presnovo

Avokado namesto holesterola in trans ter nasičenih maščob v maslu vsebuje mononenasičene maščobe, ki spodbujajo presnovo. To pa še ni vse. Vsak je pakiran tudi z vlakninami in antioksidanti, ki ubijajo proste radikale. Prosti radikali so uničujoče prevarantske molekule kisika - naravni stranski produkti metabolizma -, ki v telesu sprožijo različne verižne reakcije, ki uničujejo celice in DNK in povzročajo vse vrste zdravstvenih težav.

Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo !

Priljubljene Objave