40 načinov, kako doseči najboljše telo v svojih 40-ih

Ko zadenete 40-ih, zelo hitro spoznate, da vadbene in dietne rutine, ki so vas plovele med dvajsetimi in 30-imi leti, tega preprosto ne bodo več zmanjšale. Da, vaš metabolizem se je upočasnil, prav tako pa tudi naravna proizvodnja človeškega rastnega hormona v telesu in ščitničnih hormonov (ki uravnavajo vaš metabolizem). Če ste moški, proizvajate manj testosterona za izgradnjo mišic. Če ste ženska, manj estrogena. In dame, sovražim to reči, toda kurjenje energije je za vas lahko še težje, saj imate samo po sebi slabše razmerje med mišicami in maščobami kot moški.

Toda to ne pomeni, da je spuščanje teže v 40-ih letih nemogoče. Pravzaprav ravno nasprotno. Z usmerjeno rutino, malo discipline in nekaj pametnih korakov lahko sploščite trebuh in v najkrajšem možnem času vrnete svoje mlajše telo. Evo, kako - in za odlične zdravstvene nasvete ne zamudite Resnica o pitju alkohola med nosečnostjo.

1 Premislite o povezavi med prehrano in vadbo

Hrana za libido iz kozic

Pred desetletjem bi se verjetno lahko izognili temu, da bi jedli, kar bi vam bilo všeč, če bi nekajkrat na teden obiskali telovadnico. Nič več. 'Čeprav nekateri ljudje morda nimajo težav s podaljšanjem časa v telovadnici, v prehrano ne vložijo vedno enakega časa,' pravi Liz Blom , registrirani dietetik in wellness trener. 'Preskakovanje obrokov, slaba izbira hrane in nekaj piv s prijatelji lahko presežejo telesno aktivnost.'



Čeprav je vadba ključnega pomena, bo 30 minut trdega kardio treninga porabilo nekaj sto kalorij, kar je premalo, da bi nadomestili en cheeseburger. Študije ne kažejo, da je manj verjetno, da bo telesno aktivna oseba pridobila težo kot neaktivna oseba. Poleg tega, ker vadba poveča apetit, obstajajo dokazi, da lahko vadba včasih izniči ali celo obrne prizadevanja za hujšanje. Za piko na i je zdrava prehrana običajno lažja kot pri intenzivnem režimu vadbe. Nehajte se torej spotikati, ker ste preskočili telovadnico - skrbite, kaj vam je na krožniku. In medtem ko premišljujete o svoji prehrani, ne pozabite prebrati 7 najboljših živil za vaše srce - in vaša življenjska doba.



2 Dopolnite vnos vlaken

lanena hrana nad 40 let

Vlakna delajo čudeže, ko želimo znižati težo. 'Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je bolj nasitna kot hrana z malo vlakninami, zato boste verjetno pojedli manj in ostali zadovoljni dlje,' pojasnjuje Blom. „In hrana z visoko vsebnostjo vlaknin običajno traja dlje in je manj energijsko gosta, kar pomeni, da ima manj kalorij za enako količino hrane.



sanja o novem avtu

Moške poziva, naj v povprečju zaužijejo 38 gramov vlaknin na dan, ženske pa 25 gramov na dan - fižol, oreški, polnozrnata žita in rjavi riž so dobri viri za to. In za več načinov, kako shujšati, odkrijte Zakaj je sonce vaše končno orožje za hujšanje !

3 Jejte, da nadomestite upadanje svojega telesa

pečen piščanec

Shutterstock

Zaradi naravnega procesa sarkopenije začnemo vsi izgubljati mišično maso okoli 30. leta s hitrostjo 1 odstotek na leto - postopek, ki se pospeši šele, ko dosežete 40. let. 'To je iz več razlogov zdravstvena težava, a ena glavnih v zvezi s težo je, da je naša bazalna hitrost presnove v prvi vrsti odvisna od količine čiste mišične mase,' pojasnjuje Dr. Caroline Apovian , direktor Centra za prehrano in uravnavanje telesne teže v Bostonskem medicinskem centru, pa tudi profesor na Medicinski fakulteti Univerze v Bostonu in podpredsednik Društva za debelost.



Ko se naše mišice zmanjšujejo, se presnova upočasni (po Apovianu povprečna oseba pri 45 letih porabi približno 200 manj kalorij na dan v primerjavi s 25 leti). Kaj naj torej počne nekdo v njegovih 40-ih? No, jejte prehrano, bogato z beljakovinami - najbolj nasitna med makrohranili, zaradi česar se boste dlje časa počutili polnejše in manj prigrizki med obroki. Če pa boste malicali, se prepričajte, da je to eno izmed teh Popolni prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin.

4. Jejte Prav Beljakovine

puranjeva hrana za možgane

Shutterstock

Seveda niso vse beljakovine enako dobre za vas. 'Večina moških misli, da' beljakovine 'pomenijo velik zrezek,' pravi Keith-Thomas Ayoob , izredni klinični profesor na Medicinski fakulteti Albert Einstein v New Yorku. 'V njem je lahko veliko beljakovin, toda dobro marmoriran zrezek ima tudi veliko maščob - več, kot je mogoče obrezati.'

Namesto tega Apovian poziva, da si moški pripravijo obroke iz bolj zdravih virov beljakovin: pusto puranje, piščanec, losos in rastline. Beljakovinske ploščice ali prah so lahko dobri, vendar morajo biti nesladkani (nobena od tistih sladkarij, ki se pretvarjajo, da so zdrava hrana), in v idealnem primeru črpajo sirotko in kazein kot vir beljakovin. 'Sirotka vsebuje še posebej visoko raven aminokisline levcin, ki spodbuja sintezo beljakovin, ki ščitijo mišično tkivo in s tem ohranjajo bazalno hitrost presnove z optimalno hitrostjo,' pojasnjuje Apovian. 'Kazein pa se v nekaj urah počasi prebavlja, da ohranja stabilen krvni sladkor in da se dlje počutimo polne.'

Ampak hej - če ti so jedo zrezek, tukaj je kako kuhati enega doma kot profesionalca.

Vlak 5 moči

nastavitev teže poševne stiskalnice

Splošno prepričanje je, da kardiovaskularne vaje pokurijo kalorije, trening moči pa gradi mišice. To drži - do neke mere. Medtem ko je kardio odličen za vaše srce, povečuje pljučno kapaciteto in zmanjšuje stres, to še ne pomeni, da bi morali to početi izključno, pri čemer ne bi upoštevali prednosti treninga moči pri hujšanju.

'Izguba mišične mase prispeva k počasnejšemu, ogroženemu metabolizmu in mehkejši, zaobljeni obliki,' pravi Apovian. 'Mišično maso je treba vzdrževati in graditi - še posebej s staranjem -, da bi izgubili težo in jo zadržali.'

To ne pomeni, da morate biti videti takšni The Rock . Vadba z utežmi nekajkrat na teden je dovolj, da izgubo mišične mase obrnemo nazaj. Ne samo to: dokazano je, da tako kot kardio vadbe za moč znižujejo raven stresa, hkrati pa izboljšujejo kognitivne sposobnosti, ščitijo pred izgubo kosti in zmanjšujejo tveganja za diabetes tipa 2, rak, visok krvni tlak in bolezni srca.

6 Poudarite gibe celotnega telesa

moški ženska deadlift graditi mišice

Shutterstock

Da bi dobili največ koristi za hujšanje od moči, morate poudariti gibe celotnega telesa. 'Squats in deadlifts se bo izplačalo veliko več kot izoliranje mišičnih skupin s kodri in dviganjem buč,' pravi Tyler Spraul , certificirani strokovnjak za moč in kondicijo ter glavni trener na Exercise.com. 'Ti gibi ustvarijo največji učinek izgorevanja kalorij, še posebej, če dvigujete težko.'

Dodaja, da gibi celotnega telesa pomagajo tudi vaditeljem, da likajo lastna fizična neravnovesja, ki se sčasoma naravno razvijejo. Ko postanete bolj samozavestni s temi tehnikami, lahko povečate težo, da boste videli dodaten izgorevanje kalorij, zlasti z učinkom »po opeklinah«, saj telo še naprej gori kalorije tudi po izhodu iz telovadnice. Bonus: Tukaj so 15 enostavnih načinov za videti desetletje mlajše.

7 Hack vaše solate

skrivnosti zdravega prehranjevanja

Shutterstock

Solate so pogosto lahko slabše od vsote njihovih delov. To še posebej velja, če naročate v restavracijah, kjer je ohrovt ali špinača utopljena v prelivu, kruščih ali drugih okusnih in nezdravih prelivih in kjer je solata sama dovolj velika za dva obroka.

Če imate solato, oblogo hranite na olivnem olju in balzamičnem kisu (in ne preveč) in morda na žlički parmezana, vendar ne več. Upoštevajte tudi to, da zelenjavo, razen solate, lahko dobite tudi na druge načine. 'Pražite zelenjavo, ki vam je všeč - cvetača, korenje in bučke se dobro obnesejo,' pravi Ayoob. 'Samo narežite na enako velike kose, jih vrzite v plastično vrečko z nekaj oljčnega olja, namesto da bi jih ščetkali z oljem, kar prihrani nekaj kalorij, a kljub temu prinese okus.' Za več pomoči pri ponovnem izvleku vaše prehrane je tukaj naš Ostanite vitki za načrt prehranjevanja.

8 Izrežite polnočne prigrizke

uživanje poznih zdravstvenih mitov

Shutterstock

'Če pozneje ponoči izločimo te ogljikove hidrate, bomo resnično pomagali [izgubiti težo],' pravi Jamie Logie , certificiran osebni trener, strokovnjak za trening moči in nutricionist, ki gosti podcast Regained Wellness. 'Ta neuporabljena energija iz ogljikovih hidratov se bo bolj verjetno spremenila v telesno maščobo, saj se vaše telo ob koncu dneva upočasni in je manj verjetno, da jih bo izgorelo.'

Če k temu dodamo, da vam po 40. presnova začne padati kot kamen in imate nekaj večjih izzivov. Logie svetuje, da po 20. uri izključite prehranjevanje. ali vsaj tako, ali se prepričajte, da se držite beljakovin ali zelenjave, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi. Torej morda tisti košček čokoladne torte zamenjajte za korenček in v kratkem boste v formi. In ko želite izgubiti več kilogramov, To je najvarnejši način za hujšanje več kot 40 let !

9 Spoprijateljite se s pasjo vrečko

Papirnata vrečka na pultu

Shutterstock

Navadite si deliti hrano, ko greste v restavracijo. Takoj, ko pride vaš obrok, ga duševno (ali celo fizično) prerežite po sredini in vedite, da boste naslednji dan odpeljali polovico domov na kosilo.

'Nikogar ne boste užalili, ker ste sodelovali pri obroku,' pravi Darius Russin , zdravnik s prehrano in strokovnjak za prehrano. 'In jutri boš imel hrano, da ne boš mogel živeti.'

10 Jejte za hormonsko ravnovesje

slabe igre

Shutterstock

Raven testosterona pri moških začne padati v 40. letih, kar lahko povzroči utrujenost, nespečnost, šibkost, depresijo in povečanje telesne mase. Toda pravilna prehrana lahko vpliva na to hormonsko ravnovesje, meni Apovian.

'Moški bi morali v prehrano vključiti rumenjake in hrano, ki je bogata s cinkom, kot so morski sadeži, špinača, gobe in pusto meso, da bi povečali proizvodnjo testosterona,' pravi. 'Dodati naj bi morali sladkorje, ki znižujejo testosteron, in tudi sojo, ki posnema estrogen v telesu.'

11 Zmanjšajte sladke stvari

motivacija za hujšanje

Shutterstock

Če želite uživati ​​bližje srednjim letom v bolj zdravem in vitkem telesu, je izločanje sladkorja ključnega pomena. 'Ko ravni estrogena in progesterona začnejo nihati, postajamo bolj občutljivi na sladkor,' pravi Ariane Hundt , MS, trener prehrane s sedežem v New Yorku in strokovnjak za kondicijo. „Ko pojemo te ogljikove hidrate, se nanje drastičneje odzovemo in naš krvni sladkor naraste več kot včasih. Posledica tega je hitrejše shranjevanje maščob in občutljivost na sladkor. '

12 Tudi sadje

bleščeče jabolko

Shutterstock

Na žalost to pogosto pomeni tudi izrezovanje naravnih sladkarij. Tudi sadni sladkor lahko s staranjem prispeva k prekomerni teži okoli pasu, zato je najbolje, da se dnevno omejujete na majhno količino. Hundt za večino ljudi priporoča največ 20 gramov fruktoze na dan. 'Bodite zelo omejeni, ko gre za škrob, sadje in sladkor, saj ti povečajo raven inzulina in s tem zalogo maščob.'

13 Naložite si organsko hrano

Voziček z živili

Shutterstock

Bolj zdravo telo v srednjih letih ne pomeni samo uživanja zdrave hrane, temveč tudi uživanje organske hrane. Po navedbah Dr. Ben-Zion , Dr., Podpredsednica za raziskave in razvoj izdelkov in partnerka pri Dr. Smood , organska hrana je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kože s staranjem in vam pomaga ohranjati mladosten sijaj. 'Zelo pomembno je, da jemo kakovostno organsko hrano, polno antioksidantov in mineralov ter brez herbicidov,' pravi dr. Ben-Zion. 'Ekološka paprika, oves, koren repinca in redkev so odlični viri silicijevega dioksida, ki upočasni proces staranja ter poveča sijaj in sijaj vaše kože.'

odstotek porok, ki preživijo afere

14 Povečajte svojo osredotočenost

30 pohval

Shutterstock

Za učinkovitejšo vadbo vam ni treba nastavljati intenzivnosti: samo povečanje osredotočenosti vam bo pomagalo. 'Odloži telefon in se osredotoči. Če imate le 30 minut, se osredotočite na intenziven in učinkovit trening. Moti nas še 23,5 ur, «pravi Glenn Dickstein, ustanovitelj in izvršni direktor podjetja NeighborhoodTrainer in osebni trener s certifikatom NESTA.

15 Hidrirajte z bolj zdravo vodo

pitna voda Najhujši miti o hrani

Shutterstock

Ne mislite, da je vsa voda enaka, ko gre za vaše zdravje. 'Hidrirajte s kakovostno vodo,' pravi dr. Ben-Zion. 'Večina vode iz pipe je zelo onesnažena, zato ne pozabite spiti kakovostne vode in ji vliti ščepec himalajske soli, limone ali pa vodo okrasiti z jagodami Goji, rozinami, kumarami ali zelišči, kot je peteršilj, za dodatne razstrupljevalne lastnosti za zdravje.'

16 Preskočite škrobnate zelenjave

Krompir v ponvi

Shutterstock

Samo zato, ker je nekaj tehnično zelenjava, še ne pomeni, da vam bo pomagalo do bolj zdravega telesa, pravi Hundt. Priporoča, da tudi pri starejših od 40 let omejite vnos škrobne zelenjave, zato imejte na jedilniku krompir, bučo in koruzo, vendar le v majhnih količinah.

17 Sprijateljite se s fermentirano hrano

zimske superhrane

Ko se starate, se z dodajanjem probiotičnih živil v prehrano lažje kot kdaj koli prej. Raziskovalci na Univerza Laval ugotovili, da so ženske, katerih prehrana je bila dopolnjena s probiotiki, izgubile bistveno več teže kot tiste v kontrolni skupini. Kimchi, pridi.

18 Kanalizirajte svojega notranjega jogija

stvari, ki jih morajo vedeti ženske, starejše od 40 let

Če želite videti rezultate, ko ste starejši od 40 let, vam ni treba izvajati visokointenzivnih treningov. Hundt priporoča, da izvajate treninge z manjšo intenzivnostjo, kot je joga, da povečate svoje fitnes cilje, hkrati pa omejite odziv na stres zaradi povečanja kortizola, ki ga lahko povzročijo drugi treningi.

19 Naj bodo vaši ogljikovi hidrati nizki

Ženska, ki jedo zrezek

Shutterstock

Medtem ko mnogi domnevajo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo zagotovila dovolj goriva za izgradnjo mišic, raziskave kažejo, da je morda dejansko ključna za oblikovanje telesa, ki ste si ga vedno želeli. V študiji, izvedeni na Medicinska univerza v Južni Karolini so raziskovalci ugotovili, da je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko pomagala zmanjšati zaloge maščobe v telesu, ne da bi bistveno izčrpala mišično maso.

20 Vsakih nekaj ur jejte beljakovine

omlet zdrav zajtrk

Shutterstock

Ne povečajte samo skupnega vnosa beljakovin v enem obroku, ampak vnos beljakovinsko bogate hrane razporedite čez dan, priporoča Hundt. 'Beljakovine so termogeno živilo, saj bo približno 30 kalorij od 100 zaužitih kalorij zgorelo zgolj s prebavnim procesom, zato jih uživanje vsake 4 ure omogoča, da se počutimo polne in uravnotežene,' pravi.

21 Naloge delegata

Ženska, ki pere perilo

Shutterstock

Če se morate odločiti med vadbo in drugo dejavnostjo, ki bi jo lahko oddali zunanjim izvajalcem, izberite vadbo vsakič, ko priporoča Dickstein. 'Pošljete lahko kemično čiščenje, naročite lahko večerjo, vendar nihče drug ne more vaditi namesto vas,' pravi.

22 Izračunajte svojo hitrost presnove

osebni trener moški nad 40 modrosti

Shutterstock

Medtem ko lahko mnogi ljudje v 40. letih akutno začutijo učinke počasnega metabolizma, večina ne ve, kako ga ustaviti. Če pa vam trener ali zdravnik presodi presnovo, vam lahko pomaga bolje razumeti svoje kalorije in potrebe po vadbi ter temu prilagoditi svoje obroke in načrte vadbe.

23 Pojdite na plavanje

hiit vadba zdravje srca plavanje

Shutterstock

Za uživanje zdravih kalorij se vam ni treba znojiti. Hundt priporoča, da stranke, starejše od 40 let, poskusijo plavati namesto nekaterih vaj z večjim vplivom, da omejijo stresne trke kortizola, ki jih pogosto sprožijo vaje z večjim vplivom.

ko končate s poroko

24 Pojdi plesat

Plesne lekcije se v 50-ih spremenijo v življenje

Shutterstock

Če želite pri 40-ih letih shujšati, ne da bi tvegali poškodbe, poskusite svoji rutini dodati kakšen ples. Raziskovalci na Univerza Fukuoka je ugotovil, da je aerobni ples učinkovit pri zmanjševanju telesne mase pri ženskah srednjih let z blago debelostjo, kljub navadno nizko vplivni vadbi in nizkim poškodbam.

25 Naložite zadovoljive maščobe

zdrava ženska

Shutterstock

Bi se radi pripravili v svojih 40-ih? Poskusite naložiti zdravo maščobo. Hundt priporoča, da pazite, koliko maščob zaužijete, in zagotovite, da prihaja iz kakovostnih virov. 'Nadzorovati je treba tudi vnos maščobe, ki naj večinoma prihaja iz avokada, olivnega olja in protivnetnih maščobnih kislin omega-3,' priporoča.

26 Bodite dosledni

ojačevalci energije brez kave

Čeprav je morda skušnjava tu ali tam preskočiti dan v telovadnici, je ohranjanje doslednosti ključnega pomena za ohranjanje mišične mase s staranjem. Pravzaprav, raziskovalci na Danskem ugotovila, da sta le dva tedna nepremičnosti znatno zmanjšala mišično maso, ki je šest tednov kasneje po treningu ni bilo mogoče nadoknaditi. 'Največji nasvet, ki ga lahko dam, je biti dosleden,' pravi Dickstein. 'Ustvarite program, ki ustreza vašemu zasedenemu poklicnemu in družinskemu urniku. Če lahko dosledno vadite le 20-30 minut, to storite. Daljši dnevi se bodo predstavili in bolje boste pripravljeni, da jih izkoristite. '

27 Preskočite soda

Ponovno polnjenje sode

Če želite ohraniti zdrav sijaj in ohraniti elastičnost kože, je čas, da tako dolgo rečete tem gaziranim pijačam. 'Največja teža soda je nora količina sladkorja, ki povzroči vnetno reakcijo v telesu, ki povzroči prezrelo staranje, na primer gube in povešeno in dolgočasno teksturo,' pravi dr. Ben-Zion. 'Poleg sladkorja lahko kofein, ki ga najdemo v sode, dehidrira kožo in poudari videz drobnih gub in gub.'

28 Jejte bolj redno

Čas samskega pri tridesetih

Shutterstock

Namesto da bi jedli tri kvadratke, so vaši 40-i idealni čas, da čez dan poskusite jesti manjše obroke za boj proti presnovnim padcem, ki običajno spremljajo srednja leta. 'Idealna prehrana je sestavljena iz štirih ali petih manjših obrokov čez dan, veliko zelenih solat z vitkimi beljakovinami in malo dobre maščobe iz oljčnega olja in avokada,' pravi Hundt.

29 Večina vitamina D

Man Holding Dodatek

Dodajanje malo dodatka vitamina D k vaši prehrani bi lahko bilo ključno za ohranjanje vašega zdravja in kondicije, ko vstopite v 40. let. Raziskovalci na Univerza v Milanu ugotovili, da je visoka vsebnost dodatkov vitamina D največjo izgubo teže pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo, zato se ne bojite uživati ​​malo nadzorovane sončne svetlobe in dodatkov.

30 Preskočite maratonske treninge

človek, ki dramatično teče na plaži Najpametnejši možje napredujejo

Shutterstock

Tisti maratonski treningi, ki ste jih uživali v svojih dvajsetih letih, bodo morda naredili več škode kot koristi, ko se bo 40 prevrnilo. 'Kar zadeva treninge, moramo razumeti, da lahko dolgotrajni kardio vadbe, kot so dolgi teki in zelo intenzivni in stresni treningi, kot so predenje, sprint in dolgi HIIT treningi, naredijo naša telesa bolj obremenjena in spodbujajo visok nivo kortizola ravni, kar poveča skladiščenje maščob v srednjem delu, «pravi Hundt.

31 Iztegnite se

takojšnji ojačevalci razpoloženja

Shutterstock

Malo raztegovanja lahko pri izboljšanju vašega splošnega zdravja, kondicije in verjetnosti, da se poškodujete v 40-ih letih, zelo pomaga. Raztezanje sicer ni glavno gorivo kalorij, vendar so raziskave objavljene v Journal of Athletic Training razkriva, da lahko raztezanje zmanjša bolečino v mišicah in tveganje za poškodbe ter omeji tveganje, da se znajdete ob strani in ne morete vaditi.

32 Jejte za svoje treninge

preprečevanje raka dojke, solata

Shutterstock

Pri 40-ih je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da uživate pravo hrano, ki spodbuja vaše treninge. 'Dobro osnovno vodilo za vsak obrok bi bilo, da se osredotočimo na en do dva obroka pustih beljakovin v velikosti pest in dva dela zelene zelenjave,' pravi osebni trener Casey dellas , ki priporoča tudi dodajanje nekaj zdravih ogljikovih hidratov za dodaten zagon energije pred in po intenzivnih treningih.

33 Odpravite se hitro

energija

Shutterstock

Prekinjeno postenje je v besu med fitnes skupnostjo in to z dobrim razlogom: raziskave kažejo, da je to idealen način za ohranjanje mišične mase med odstranjevanjem neželene maščobe. Dejansko so raziskave, objavljene v Časopis za translacijsko medicino kaže, da je osem tednov časovno omejenega prehranjevanja povzročilo znatno izgubo maščobe, hkrati pa ohranilo mišično maso preiskovancev.

34 Boj proti hrepenenju s čokolado

zimska superhrana, najboljša hrana za povečanje vaše ravni energije

Shutterstock

Če se odločite, da si boste privoščili kakšno sladico, pripravite temno čokolado, pravi Hundt. 'Kakav poveča raven serotonina - vašega srečnega nevrotransmiterja - in tudi v možganih in ustih misli, da so si privoščili kaj,' pravi Hundt, ki pravi, da bo preskakovanje sladke sladice prineslo tudi hitre rezultate, kot je zmanjšanje napihnjenosti, izguba teže, boljše kožo in še boljši spanec.

35 V načrt prehrane dodajte nekaj omega-3

hrana za ščitnico Surovi losos

Shutterstock

Trgovanje z burgerjem za omega-3 bogat losos je lahko ključ do telesa, ki ga želite več kot 40. Raziskave, objavljene v PLoS One razkriva, da je dodatek omega-3 znatno zmanjšal obseg pasu debelih preiskovancev. Še bolje, raziskave kažejo, da lahko povečanje količine omega-3 celo zmanjša vaše tveganje za demenco s staranjem.

sanja o boju z družino

36 Dvig med jedjo pomanjkanja

Par dvigovanja uteži

Shutterstock / Kzenon

Čeprav izguba teže pogosto pomeni tudi izgubo mišic, obstaja način, kako ohraniti težko prislužene mišice, medtem ko še vedno rezite maščobo. Raziskovalci na Univerza McMaster je ugotovil, da zmanjšanje kalorij med treningom z utežmi telesu signalizira, da ohrani mišično maso in pomaga vzdrževati človekovo stopnjo metabolizma in kondicijo, tudi med izgubo maščobe.

37 Sprehod po vadbi

Shutterstock

Mislite, da si lahko privoščite, da po treningu preskočite? Pomisli še enkrat. Hoja je morda le najboljši način, da pokurite več maščob, hkrati pa znižate raven kortizola v telesu. 'Idealna vadba je sestavljena iz 20-30-minutnega dvigovanja, ki mu nato sledi dolg, sproščen sprehod,' pravi Hundt. 'Medtem ko dvigovanje pomaga kratek sproščanje adrenalina in kortizola, hoja zmanjša stresne učinke in omogoča izgorevanje telesne maščobe.'

38 Preskočite alkohol

Stvari, ki bi jih morali početi v modni restavraciji

Shutterstock

Pridobiti telo, ki ste si ga vedno želeli po 40 letih, lahko pomeni, da preskočite srečno uro, še posebej, če naenkrat pijete več kot eno pijačo. Raziskovalci v Koreji so to ugotovili uporaba težkega alkohola je prispeval k večji izgubi mišic po menopavzi, zato, če se poskušate oblikovati in shujšati, pijače izpustite iz običajne rutine ali se držite samo ene, ko greste ven.

39 Meditirajte

oseba z višjo energijo

Shutterstock

Vadba ni edini način, kako lahko izboljšate svoje telo, ko se približujete srednjim letom. Po mnenju Hundta je meditacija učinkovit način za izboljšanje telesa od znotraj navzven. 'Meditacija in druge raziskovalne in raziskovalne dejavnosti so zdaj veliko bolj pomembne [v vaših 40-ih] kot kdaj koli prej, saj pomagajo zmanjšati stres, povečati mentalno osredotočenost in znižati stresne hormone.'

40 Naspite se veliko

najboljše blazine spanec v želodcu

Shutterstock

Dovolj spanja je vedno dobra ideja, vendar je še posebej pomembno za vaše zdravje v 40. letih. Glede na raziskave, objavljene v American Journal of Epidemiology , kratko trajanje spanja je povezano tako s povečanjem telesne mase kot z večjo verjetnostjo debelosti, zato ne skoparite z dremežem, če sanjate o vitkejšem, bolj zdravem telesu.

Za več nasvetov o tem, kako živeti svoje najboljše življenje, se prijavite na naše glasilo - dostavljeno vsak dan!

Priljubljene Objave